O período da gestação é um momento mágico curtidos pelos pais, principalmente pela mãe, onde cada fase deve ser curtida ao máximo.
Pensando nisso, preparamos um artigo especial para ser seguido durante a gravidez, desde alimentos que devem ser evitados até um cardápio completo de uma semana para uma alimentação saudável.
Esperamos que você aprecie as dicas e ponha o máximo em prática. Afinal, cada gravidez é única e especial.
Quanto mais natural, melhor. A dica da nutricionista Elaine Moreira resume como deve ser a alimentação da gestante. Evite alimentos industrializados, excesso de sal e de cafeína. “Além disso, não é o período de provar comidas novas, por causa do risco de alergias”, ressalta.
A seguir, a especialista aponta outros alimentos que merecem atenção durante a gravidez.
Carnes cruas ou mal passadas
Tanto as de bovinos quanto as de peixes só devem ser consumidas cozidas. O perigo está no parasita que provoca a toxoplasmose, presente em carnes cruas e fezes de animais. Mesmo que ele não seja encontrado no peixe, há risco de contaminação cruzada – que acontece, por exemplo, se a pessoa que preparou o alimento tiver manipulado outro contaminado.
Adoçantes
Há poucos estudos sobre o consumo durante a gestação. Sabe-se, entretanto, que a sacarina e o ciclamato podem ser prejudiciais para o bebê. Se você tiver que usar adoçantes durante a gravidez, os mais indicados são a sucralose e a estévia.
Cafeína
Em excesso, faz mal. Pesquisas mostram que a substância está associada, por exemplo, ao baixo peso ao nascer. A recomendação da Organização Mundial da Saúde é de, no máximo, 300 mg de cafeína por dia (o equivalente a três xícaras de 240 ml de café coado ou duas de expresso).
Evite beber o café de estômago vazio, já que a substância aumenta a produção de suco gástrico e pode causar azia. ainda assim vale lembrar que ela também é encontrada no chá verde e nos refrigerantes à base de cola.
Bebidas gaseificadas
Não existe contra-indicação, mas as bebidas com gás, até mesmo a água, prejudicam ainda mais a digestão do que os líquidos comuns. Simplesmente porque aumentam o volume do estômago. Melhor tomá-las somente entre as refeições – e não durante. Se você não resiste a um refrigerante, evite os à base de cola (por causa da cafeína) e as versões light, que em geral têm diversas combinações de adoçantes.
Comidas industrializadas
Têm de ser restringidas, na medida do possível. Não apenas por serem pobres em nutrientes, mas também porque a maioria contém sódio em excesso. O mineral é importante para o organismo, já que mantém o volume de líquidos, mas quando o limite recomendado por dia – até 2 g – é ultrapassado, os efeitos são inchaços e aumento da pressão arterial. Sopas, temperos e salgadinhos industrializados são os principais vilões.
A frase "comer por dois" não significa colocar o dobro de comida no seu prato. Em vez disso, a ideia é comer duas vezes melhor. Não tem certeza sobre o que incluir em sua dieta de grávida? Nós já vamos contar para você.
Ovos
Repletos de proteínas e vitaminas D e B12, esses poderosos nutritivos são rápidos e fáceis de preparar. Experimente-os mexidos ou em cima do arroz levemente frito.
Produtos lácteos
Leite com baixo teor de gordura, queijo e iogurte são fontes deliciosas de cálcio. Tente beber leite duas vezes por dia e inclua uma porção diária de iogurte ou queijo (feito com leite pasteurizado).
Oleaginosas
Frutas oleaginosas e as pastas feitas a partir delas, portáteis e não-perecíveis, são lanches perfeitos para quando você estiver em deslocamento e excelentes fontes de proteína e gordura saudável, que podem ajudar no desenvolvimento de seu bebê. Amêndoas, amendoins e avelã são todos boas escolhas.
Frutas
Tanto frescas, congeladas ou enlatadas, as frutas são ricas em vitaminas e fibras, uma peça essencial em toda dieta de gravidez já que podem ajudar a prevenir a constipação. Leia os rótulos de frutas em conserva com cuidado. Prefira frutas embaladas em água do que em xarope.
Ferro
Você precisará de muito ferro durante a gravidez para manter a sua energia e prevenir a anemia. Consuma carnes magras, cereais fortificados e espinafre em abundância. Espinafre congelado é bastante acessível e fácil de preparar. Tente misturá-lo em caçarolas ou molho de macarrão.
Se você estiver grávida, o desenvolvimento do seu bebê está na sua mente o tempo todo. Melhorar a sua dieta durante a gravidez é uma maneira fácil de aumentar a saúde do seu bebê. Converse com o seu médico, compre com cuidado e tente evitar alimentos processados sempre que puder.
Em cada semana da sua gravidez você notará mudanças no seu corpo e no seu humor. Você também notará diferença na sua energia e nas suas capacidades de exercitar-se e dormir.
Além de uma dieta saudável é importante fazer alguns exercícios suaves próprios para grávidas do segundo trimestre em diante e dormir o máximo possível ao longo da gravidez para a sua saúde e para a saúde do seu pequeno tesouro.
Confira o cardápio elaborado por Luciana da Costa, nutricionista da maternidade Pro Matre Paulista
DIA 1
Café da manhã:
– Vitamina de frutas com aveia (1 copo de leite, 1 porção de fruta e 2 colheres de sopa de aveia)
Lanche da manhã:
– 1 pera
– 1 unidade de queijo processado
Almoço:
– 3 colheres de sopa de arroz integral
– 1 concha pequena de feijão
– 1 filé médio de frango grelhado
– 3 colheres de sopa de couve refogada
– Salada de tomate (1 unidade)
Lanche da tarde:
– 1 fatia fina de bolo de frutas secas
– 1 copo de suco de maracujá
Jantar:
– Panqueca integral de carne ao suco (2 unidades)
– Seleta de legumes (3 colheres de sopa)
– Salada de folhas verdes à vontade
Lanche da noite:
– Iogurte desnatado com açúcar mascavo (1 copo de iogurte e 1 colher de chá de açúcar)
Dia 2
Café da manhã:
– 1 xícara de chá de leite com café
– 2 fatias de pão integral com 1 colher de sopa de cream cheese
– Mamão picado (1 fatia grossa)
Lanche da manhã:
– 1 copo de iogurte com 5 morangos
Almoço:
– 3 colheres de sopa de arroz integral
– 1 porção média de salmão assado com alecrim
– 3 colheres de sopa de creme de espinafre
– 3 colheres de sopa de abóbora com orégano
– 3 colheres de sopa de salada de lentilha ao vinagrete
Lanche da tarde:
– Mix de frutas secas (2 colheres de sopa)
– 1 copo de água de coco
Jantar:
– 1 prato de sobremesa de escondidinho de frango
– 3 colheres de sopa de brócolis ao alho e óleo
– 3 colheres de sopa de salada de cenoura e beterraba raladas
Lanche da noite:
– 2 fatias de peito de peru enroladas 2 fatias de queijo branco
Dia 3
Café da manhã:
– 1 copo de iogurte desnatado com 2 colheres de sopa de cereal, 1 porção de fruta e 1 colher de sopa de mel
Lanche da manhã:
– 1/4 de abacate amassado
Almoço:
– 3 colheres de sopa de arroz integral
– 1 concha pequena de grão de bico
– 1 filé médio de bife ao molho de cogumelos
– 3 colheres de sopa de cenoura baby sautée
– Salada de alface com pepino à vontade
Lanche da tarde:
– Cookie integral (3 unidades)
– 1 copo de suco de laranja
Jantar:
– Macarrão integral com beringela, abobrinha, tomate e tirinhas de frango (1 prato raso)
– Salada de agrião com manga à vontade
Lanche da noite:
– Leite quente com canela (1 xícara de chá)
Dia 4
Café da manhã:
– Tapioca com queijo (4 colheres de sopa de tapioca com 2 fatias de queijo)
– Suco de laranja com mamão (1 copo de suco de laranja e 1 fatia pequena de mamão)
Lanche da manhã:
– 1 ameixa
– 1 copo de iogurte light
Almoço:
– 3 colheres de sopa de arroz integral
– 1 concha pequena de feijão
– 1 porção média de carne assada
– 3 colheres de sopa de couve-flor salteada
– Salada de escarola com cebola à vontade
Lanche da tarde:
– 1 barrinha de cereais e frutas
– 1 fatia média de melão
Jantar:
– Abobrinha recheada com ricota e tomate (2 unidades)
– Salada Caeser à vontade
Lanche da noite:
– Mingau de aveia (1 xícara de chá de leite e 2 colheres de sopa de aveia)
Dia 5
Café da manhã:
– 1 xícara de chá de leite e 1 colher de sopa de achocolatado
– Torrada com ovos mexidos (4 torradas e 2 ovos)
Lanche da manhã:
– 10 uvas
– 1 colher de sopa de sementes de abóboras torradas
Almoço:
– 5 colheres de sopa de arroz com brócolis
– Peixe assado com purê de banana (1 porção de peixe e 3 colheres de sopa de purê)
– Salada de alface roxa e cenoura à vontade
Lanche da tarde:
– Biscoito integral (5 unidades)
– 1 copo de chá de frutas vermelhas gelado
Jantar:
– 4 conchas médias de sopa de ervilha com batata e frango
Lanche da noite:
– 1 copo de iogurte desnatado batido com 1/2 xícara de leite
Dia 6
Café da manhã:
– 1 copo de leite batido com 1/2 maracujá
– 1 pão francês com 1 colher de chá de manteiga
Lanche da manhã:
– Salada de frutas com amêndoas (1 taça de frutas com 4 unidades de amêndoas)
Almoço:
– 5 colheres de sopa de arroz à grega
– Frango assado (1 coxa e sobrecoxa)
– 3 colheres de sopa de vagem na manteiga
– Salada de repolho colorido à vontade
Lanche da tarde:
– Mini pão de queijo (3 unidades)
– 1 xícara de chá de camomila
Jantar:
– 2 fatias de pão integral
– 2 colheres de sopa de patê de atum com cenoura e salsinha
– Salada de rúcula e palmito à vontade
Lanche da noite:
– Mix de queijos (branco, mussarela e parmesão – 2 fatias de cada)
Dia 7
Café da manhã:
– 1 copo de suco de laranja com 2 folhas de couve
– 4 unidades de torrada integral com 1 colher de sopa de patê de ricota
Lanche da manhã:
– 1 fatia grossa de melancia
Almoço:
– 1 prato de sobremesa de nhoque de mandioquinha
– 1 porção de bife à rolê com legumes
– Salada de alface americana, agrião e tomate cereja à vontade
Lanche da tarde:
– Pipoca salgada (2 xícaras de chá)
– 1 copo de suco de limão
Jantar:
– Beirute de peito de peru, queijo, alface e tomate (1 pão sírio, 2 fatias de peito de peru, 2 fatias de queijo branco, alface e tomate à vontade)
Lanche da noite:
– 2 fatias de queijo branco UHT com 1 colher de sopa de geleia
Após o período de gestação, muitas mulheres deixam de se cuidar para dar total atenção para o bebê, o que é totalmente normal.
Mas não podemos deixar de apontar também para a seguinte situação. É comum em muitas mulheres ganhar peso durante e mesmo depois do parto. E perder peso se torna muitas vezes um desafio.
Procure um nutricionista para saber quais alimentos permitidos associado a atividades físicas você pode fazer para manter ou recuperar seu peso ideal.
Sempre tenha uma alimentação balanceada e se seu foco depois do parto for emagrecimento é importante deixar claro que saber quais alimentos ajudam a emagrecer e que queime gordura sem atrapalhar na amamentação é muito importante.
Aproveite o momento para definir suas metas e buscar corpo dos seus sonhos, afinal, cuidar de você aumentando sua saúde é estar pronta para enfrentar todos os desafios de ser uma super mãe.
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